Калькулятор суточного потребления калорий помогает определить, сколько энергии организму требуется каждый день для сохранения текущего веса, снижения массы тела или её увеличения. Расчёт подходит тем, кто контролирует питание, занимается спортом или хочет скорректировать рацион с учётом возраста, роста, веса и уровня физической активности.
Как рассчитывается суточная норма калорий
Сначала калькулятор определяет базовую скорость обмена веществ по формуле Mifflin–St Jeor, то есть количество калорий, необходимое организму в состоянии покоя. Затем полученное значение умножается на коэффициент физической активности, благодаря чему рассчитывается суточная потребность в калориях. Если выбрана цель похудения или набора массы, итог корректируется с учётом заданного дефицита или профицита.
Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) – 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) – 5 × возраст(лет) – 161
TDEE = BMR × Коэффициент активности
При похудении: TDEE_goal = TDEE × (1 – дефицит)
При наборе массы: TDEE_goal = TDEE × (1 + профицит)
Для поддержания: TDEE_goal = TDEE
В формулах вес указывается в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах. Показатель BMR отражает базовую скорость метаболизма, TDEE показывает суточный расход калорий с учётом активности, а TDEE_goal обозначает итоговое значение для выбранной цели. Коэффициент активности учитывает уровень физических нагрузок, дефицит применяется при снижении веса, а профицит — при наборе массы.
Примеры расчёта калорийности
Если женщине 32 года, её рост составляет 170 см, вес — 64 кг, а коэффициент активности равен 1,55, при цели поддержания веса калькулятор покажет BMR ≈ 1407 ккал и TDEE ≈ 2181 ккал.
Для мужчины 29 лет с ростом 176 см, весом 78 кг и коэффициентом активности 1,725 базовый обмен составит примерно 1745 ккал, а суточная потребность — около 3010 ккал. Если выбрать похудение с дефицитом 15 %, расчёт даст TDEE_goal ≈ 2559 ккал.
Полученные значения помогают ориентироваться в ежедневной калорийности рациона, однако перед использованием результатов калькулятора рекомендуется проконсультироваться с врачом.