Калькулятор: Норма ккал в день помогает определить примерное количество энергии, которое требуется организму для поддержания текущего веса, постепенного похудения или набора массы. Расчет подходит тем, кто контролирует рацион, планирует изменить питание, следит за физической формой или хочет понять, какой дневной калораж соответствует его цели.
Как рассчитывается норма ккал в день
Расчет строится на данных о возрасте, поле, росте, весе и уровне физической активности. Сначала определяется базальный метаболизм, или BMR, — количество калорий, которое тело расходует в состоянии покоя. Затем это значение умножается на коэффициент активности, чтобы получить ориентировочную суточную норму калорий.
Для расчета используются следующие формулы:
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161
После определения BMR результат корректируется с учетом физической активности:
Сидячий образ жизни: BMR × 1.2
Умеренная активность: BMR × 1.55
Активный образ жизни: BMR × 1.75
Очень активный образ жизни: BMR × 1.9
Если цель связана не только с поддержанием веса, но и с его снижением или набором, калькулятор изменяет рассчитанное значение, прибавляя или вычитая нужное количество калорий.
Пример расчета дневной нормы калорий
Предположим, расчет выполняется для женщины 28 лет, весом 62 кг и ростом 168 см. При умеренной активности BMR сначала определяется по формуле для женщин:
BMR = 10 × 62 + 6.25 × 168 - 5 × 28 - 161 = 1,369 ккал
Далее полученное значение умножается на коэффициент активности 1.55:
Суточная норма калорий = 1,369 × 1.55 = 2,122 ккал
Если требуется снизить вес, от результата можно вычесть 500 ккал, и ориентировочная дневная норма составит 1,622 ккал. Для набора веса, наоборот, к рассчитанному значению добавляется необходимый калорийный запас.
Когда стоит учитывать индивидуальные особенности
Полученная норма ккал в день является ориентиром, потому что фактическая потребность в энергии может зависеть от состояния здоровья, состава тела, режима тренировок, образа жизни и особенностей обмена веществ. Перед тем как использовать результаты расчета для изменения рациона, желательно проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию, чтобы выбранный калораж соответствовал индивидуальным потребностям организма.