Формула Миффлина-Сан Жеора применяется для расчета базального метаболизма и помогает оценить, сколько энергии организм расходует в состоянии покоя. Калькулятор базального метаболизма подходит мужчинам и женщинам, которые хотят рассчитать ориентировочную суточную норму калорий для поддержания веса, снижения массы тела или постепенного набора.
Как работает формула Миффлина-Сан Жеора
Расчет начинается с определения базального метаболизма, или BMR. Этот показатель отражает количество калорий, которое требуется организму для поддержания основных жизненных процессов без учета тренировок и повседневной активности. Для вычисления используются пол, возраст, рост и вес, после чего результат умножается на коэффициент физической активности, чтобы получить суточную потребность в калориях.
Для мужчин используется следующая формула:
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (годы) + 5
Для женщин расчет выполняется по другой версии формулы:
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (годы) - 161
После расчета БМ суточная потребность в калориях определяется с учетом уровня физической активности:
TDEE = BMR × коэффициент активности
Коэффициент активности показывает, насколько расход энергии увеличивается из-за образа жизни и движения в течение дня. В калькуляторе используются значения 1.2 для сидячего образа жизни, 1.375 для умеренной активности, 1.55 для активного образа жизни и 1.725 для очень активного образа жизни.
Что показывают результаты расчета
Если мужчина 42 лет при росте 182 см и весе 86 кг выбирает умеренную активность, его базальный метаболизм составит примерно 1793 калории. После умножения на коэффициент 1.375 суточная потребность будет около 2465 калорий. Это ориентир для поддержания текущего веса при выбранном уровне активности.
Для женщины 34 лет при росте 168 см и весе 64 кг с активным образом жизни расчет даст BMR около 1359 калорий. При коэффициенте активности 1.55 итоговый TDEE составит примерно 2106 калорий в сутки. Такой результат можно использовать как отправную точку при планировании питания, но корректировать рацион лучше с учетом самочувствия, динамики веса и индивидуальных особенностей.
Как использовать калькулятор базального метаболизма
Чтобы получить расчет по формуле Миффлина-Сан Жеора, достаточно указать пол, возраст, рост, вес и выбрать подходящий уровень физической активности. Полученные значения BMR и TDEE помогают понять, сколько калорий требуется организму в покое и сколько энергии нужно в среднем за день с учетом активности.
Результаты калькулятора являются ориентировочными, поэтому перед серьезным изменением калорийности рациона, особенно при наличии заболеваний, беременности, интенсивных тренировок или выраженного дефицита веса, стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.